1/8 triathlon
Zwemmen500 m
Fietsen20 km
Lopen5 km
De ideale eerste keer. Je leert alle onderdelen en de wisselzone kennen zonder dat de afstanden je de hele voorbereiding beheersen. Twee tot drie trainingen per onderdeel per week is ruim voldoende.
Begeleiding naar je race
Van inschrijving tot finish
Of het nu je eerste 1/8 is of je eerste hele: ik maak er een plan van dat past bij je leven, en ik blijf erbij tot je over de streep bent.
Welke afstand past bij jou?
Wat verandert er per afstand, en hoeveel tijd mag je rekenen voor de voorbereiding.
Voorbereiding: 12 weken
1/4 triathlon
Zwemmen1000 m
Fietsen40 km
Lopen10 km
De 'olympische afstand'. Het zwemmen wordt echt een onderdeel waar je op moet trainen, en op de fiets ga je merken dat voeding en tempo ertoe doen. Reken op 5 tot 7 uur training per week.
1/2 triathlon
Zwemmen1900 m
Fietsen90 km
Lopen21,1 km
Een halve (70.3) vraagt om een goede basis en een doordacht plan: lange duurtrainingen, voeding onderweg en een realistische pacing. Je traint 7 tot 10 uur per week, met één lange fietsdag in het weekend.
Hele triathlon
Zwemmen3800 m
Fietsen180 km
Lopen42,2 km
Een hele triathlon is een project van een half jaar of langer. We bouwen rustig op, met aandacht voor herstel, je omgeving en je werk. Dit doe ik alleen met atleten die al een halve hebben gedaan.
Voorbeeld van een voorbereiding
Zo ziet een traject van 12 tot 20 weken er ongeveer uit. Jouw plan wijkt af, want jouw agenda en niveau zijn anders.
| Periode | Fase | Waar het om gaat |
|---|---|---|
| Week 1–4 | Basis | Rustig opbouwen: techniek in het water, duurtraining op de fiets, korte rustige loopjes. We testen je zones. |
| Week 5–8 | Opbouw | Iets meer volume. Eerste koppeltraining (fietsen en meteen lopen). Wisselzone oefenen in de tuin of op het parkeerterrein. |
| Week 9–12 | Specifiek | Trainingen gaan op het racetempo lijken. Open water zwemmen als dat kan. Voeding onderweg testen. |
| Week 13–16 | Verdieping | Alleen bij een 1/2 of hele: de lange duurtrainingen. Hier ga je merken hoe belangrijk herstel is. |
| Laatste 2 weken | Taperen | Minder volume, intensiteit erin houden. Materiaal checken, raceplan doornemen, slapen. |
| Racedag | Finish | Je weet precies wat je gaat doen: tempo, voeding, wisselzones. Ik ben bereikbaar en sta waar het kan langs het parcours. |
Wat zit erin
Dit is het complete traject. We beginnen met een intake: waar sta je, wat is je doel, hoeveel tijd heb je, wat speelt er met blessures. Daarna krijg je een plan voor zwemmen, fietsen en lopen, inclusief de dingen die niemand je vertelt: hoe werkt een wisselzone, wat eet je onderweg, hoe plan je de laatste twee weken. We hebben wekelijks contact via WhatsApp en ik stuur het schema bij op hoe het gaat. Op racedag weet je precies wat je moet doen.
- Intakegesprek en analyse van je huidige niveau (Strava/Garmin)
- Trainingsplan voor zwemmen, fietsen en lopen, per 4 weken
- Wekelijks contact en bijsturing via WhatsApp
- Uitleg over wisselzones, voeding en materiaal
- Raceplan voor de dag zelf
- Zwemanalyse inbegrepen
Veelgestelde vragen
Moet ik al kunnen zwemmen, fietsen en lopen?
Een beetje. Als je 200 meter kunt zwemmen zonder te stoppen, een uur kunt fietsen en een half uur kunt hardlopen, kun je in 12 weken klaar zijn voor een 1/8 triathlon. Kun je dat nog niet, dan beginnen we daar.
Hoeveel tijd kost het per week?
Voor een 1/8 of 1/4 triathlon reken je op 4 tot 7 uur per week. Voor een halve 7 tot 10 uur. Ik maak het schema rond jouw agenda, niet andersom.
Wat heb ik nodig aan materiaal?
Een fiets die veilig rijdt, hardloopschoenen die bij je passen en een zwembril. Een sporthorloge (Garmin of vergelijkbaar) is handig omdat ik dan je data kan zien, maar niet verplicht. Een wetsuit huur je voor je eerste race gewoon.
Wat zijn 'zones' eigenlijk?
Zones zijn tempo- of hartslaggebieden: hoe hard je traint. De meeste training doe je rustig (zone 1 en 2), een klein deel pittig. Ik leg je uit wat jouw zones zijn en hoe je ze op je horloge zet, zodat je weet wanneer rustig echt rustig is.
Waar trainen we?
Je traint zelf, op je eigen plek en in je eigen tijd. De zwemanalyse en de kennismaking doen we in Rotterdam of omgeving. Verder gaat het contact via WhatsApp en kijk ik mee via Strava of Garmin.
Wat kost het?
Op aanvraag. Ik werk met een klein aantal atleten tegelijk, dus we kijken samen wat past bij wat je nodig hebt. De kennismaking is gratis.
Ik heb een blessure (gehad). Kan ik dan meedoen?
Ja, daar houden we rekening mee in het plan. Ik ben geen fysiotherapeut, dus bij twijfel verwijs ik je eerst door. Maar een plan dat rekening houdt met je geschiedenis voorkomt vaak dat het terugkomt.
Welke race wordt het?
Vertel me welke afstand je in gedachten hebt en wanneer. Dan kijken we samen of het haalbaar is en wat ervoor nodig is.